Таблица как качать попу для девушек



Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

1 комментарий

Доброго времени суток! С удовольствием прочла вашу статью, да я начну заниматься сегодня ?? Когда то я весила 104 кг потом что то щелкнуло и я скинула 39кг. Сегодня мой вес 80 кг при росте 173, мне в общем то комфортно, я всегда была шикарной женщиной. Люблю бег. И очень хочу красивую попу, ножки, ручки, хотя они и так красивые у меня, но все же тонуса я добавлю ? Мой ИНСТАГРАМ @pershakova_pro ❤️??

Источник

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц

Здоровье

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Накачать упругие и красивые ягодицы может каждый. Однако есть несколько причин, которые не позволяют получить нужный результат:

• физиологическая форма таза;

• неправильная техника выполнений упражнений.

Какие бы серьезные нагрузки не давались организму, неправильное питание не позволит убрать жировую прослойку и обнажить красивый рельеф. Поэтому необходимо тщательно продумывать рацион.

Также физиологические особенности строения тела и формы, данные природой, очень сложно изменить. В случае очень широких тазобедренных костей лучше осваивать тренировки вместе с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный курс для устранения индивидуальных недостатков.

Ошибки при выполнении упражнений

Среди самых распространенных ошибок при прокачке ягодиц:

1. Отсутствие отдыха. Ежедневные упорные тренировки изнашивают мышцы, они не успевают полностью восстановиться, подробнее о том, какой интервал нужен между тренировками можно узнать тут.

Мышечный белок вырабатывается в уставшей ткани намного медленнее, что замедляет и получение результатов, но для роста мышц нужны регулярные нагрузки, подробнее можно узнать в статье, почему мышцы могут сдуваться. Поэтому рекомендуется выполнять комплекс через день, а в свободное время уделить внимание другой части тела, например, прессу. Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не будут работать, если организм устал.

2. Рывки. Чтобы проработать мышцы, нужно давать им хорошую нагрузку, при рывках наблюдается кратковременная нагрузка, которой недостаточно для формирования рельефа. Максимально медленное выполнение комплекса поможет решить эту проблему.

3. Недостаточное выпрямление ног в упражнениях. Если в описании упражнений есть комментарий о том, что колени или другие суставы должны быть прямыми — необходимо четко следовать инструкциям.

4. Пренебрежение ковриками. Выполнение на голом полу или ламинате, коврах, без специальных ковриков, часто приводят к травмам, мешают правильно тренироваться. Поэтому даже в домашних условиях этот атрибут необходим.

5. Не видно результатов. Когда отсутствуют видимые изменения, пропадает мотивация. Для контроля результатов лучше проводить еженедельные замеры тела, делать фото, чтобы наглядно видеть как меняется фигура.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Источник

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

Время на чтение: 10 минут

Накачать попу, как орех, можно в домашних условиях с помощью силовых и кардиоупражнений. Они необходимы для формирования ягодичных мышц. Упражнения первого вида бывают базовые и изолирующие. При их выполнении тратится много энергии, интенсивно прорабатываются нужные зоны и работают большинство мышц тела. Только с помощью этих упражнений удается из плоских ягодиц сделать огромные, круглые, как у латиноамериканских женщин. Кардионагрузки необходимы для придания разным частям тела красивой формы.

Выполняя упражнения регулярно, можно увидеть результаты уже спустя месяц тренировок.

Общие советы

Чтобы накачать попу, как орех, необходимо соблюдать простые правила питания и техники выполнения упражнений:

1. Быстрые углеводы в виде мучного и сладкого следует исключить полностью. Без диетического рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов мышечная ткань на ягодицах нарастает медленнее, а под жировой прослойкой ее будет практически незаметно.
2. При выполнении силовых упражнений нужно не спешить, не совершать рывков и держать спину прямой. Выпады и приседания следует выполнять так, чтобы не образовывались острые углы в коленях.
3. Ягодицы следует все время держать в напряжении, к концу каждого подхода в них должно возникать жжение.
4. Требуется выполнять необходимое количество повторений: для проработки мышц и жиросжигания — 20 для каждого подхода, для наращивания мышечной массы — 12-15 (только с утяжелителями).
5. Во время круговых тренировок необходимо держать интенсивный темп и отдыхать между кругами не более 40-60 секунд.
6. Важно давать мышцам восстанавливаться и делать перерыв между силовыми нагрузками 1-2 суток. Можно чередовать дни с силовым тренингом с днями, в которые выполняются кардионагрузки.
7. Важно не допускать обезвоживания и пить чистую воду до, во время и после занятия.

Особого внимания заслушивает одежда и обувь для тренировки — она не должна стеснять движений и быть достаточно свободной, предпочтительнее натуральные материалы, хорошо впитывающие влагу.

Обзор лучших упражнений

Накачать бразильскую красивую попу с круглыми ягодицами за короткий срок в домашних условиях можно с помощью следующих тренировок:

• силовых — с помощью гантелей, специальных браслетов, штанги или любых других утяжелителей;
• без дополнительных утяжелителей, только с весом собственного тела;
• аэробных — с минимальными весами в интенсивном темпе;
• кардиотренировок, основной эффект которых — жиросжигание, при котором также прокачиваются и мышцы нижней части тела.

Приседания

Все виды приседаний относят к группе базовых упражнений, потому что при их выполнении работают следующие мышцы:

• ног;
• ягодиц;
• спины;
• пресса;
• в меньшей мере — рук и речевого пояса.

Техника выполнения классических приседаний:

1. Встать так, чтобы спина была ровной, а стопы находились друг от друга на расстоянии немного шире, чем ширина плеч.
2. Вытянуть руки вперед и сомкнуть в кистях, линия рук должна быть параллельна полу.
3. Присесть с прямой спиной максимально низко, отводя таз назад. В процессе приседания наклонить корпус вперед, но при этом не выгибать спину. Задержаться в нижней точке на 1-2 секунды.
4. Пружинистым интенсивным движением, но без рывка, встать.

«Ходьба» на попе

Простейшее упражнение, с помощью которого удается округлить ягодицы за достаточно короткое время — ходьба на ягодицах.

1. Удобно сесть на ягодицы, спину и ноги выпрямить, руки согнуть в локтях, кисти поднять вверх и держать рядом друг к другу.
2. Поочередно поднимать каждую ягодицу, максимально ее напрягая и совершая небольшой толчок вперед. Руками и ногами себе не помогать, работать должна только попа.
3. «Ходить» по периметру комнаты 5-10 минут.

Выпады

Упражнения помогают поднять ягодичные мышцы и сделать переход от спины к попе выразительнее. Среди многих вариантов выпадов самыми эффективными считаются классические.

1. Сделать широкий шаг вперед.
2. Присесть до касания коленом задней ноги пола, перенося нагрузку на ягодицу.
3. Без рывков вернуться в исходное положение и повторить на вторую ногу.

Выпады — энергоемкое упражнение, потому что кроме нагрузки на мышцы необходимо держать равновесие. Если сначала трудно справиться, можно держаться за любую боковую опору. Не рекомендуется включать выпады в тренировки при заболеваниях, связанных с коленными суставами, или при чрезмерном лишнем весе.

Махи ногами

Это универсальное изолирующее упражнение, позволяющее подтянуть любую часть бедер и ягодиц. Их можно выполнять с утяжелителями в виде браслетов на ноги или без, — махи эффективны даже при статической нагрузке.

Для формирования ягодичных мышц рекомендуются упражнения из положения стоя и на боку.

Понадобится любая опора для рук — стул, шкаф или стена. Техника выполнения:

1. Встать ровно, опереться об опору.
2. Медленно отвести одну ногу максимально назад, напрягая ягодичные мышцы.
3. Медленно вернуть ногу в исходное положение и повторить движение другой.

Лежа на боку

Упражнения помогают подтянуть внутреннюю и внешнюю часть бедра и укрепить ягодицы.

1. Лечь на бок, опереться о локоть, нижнюю ногу согнуть в колене.
2. Верхнюю ногу и ягодицы максимально напрячь и медленно поднять настолько, насколько это возможно.
3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

Выталкивание таза

Выталкивание таза, или «ягодичный мостик», — незаменимое изолирующее упражнение для подтянутой упругой попы для девушек, которое можно выполнять без дополнительного спортивного инвентаря.

1. Лечь на спину, плотно прижав позвоночник к полу. Руки разместить по сторонам, ноги согнуть в коленях.
2. Поднять таз максимально вверх. В верхней точке напрячь ягодицы, насколько это возможно, и задержаться в таком положении на 1-3 секунды.
3. Медленно опустить таз на пол.

Для прокачки ягодичных мышц важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола во время поднятия таза. Иначе нагрузка смещается на икроножные мышцы и для попы это упражнение становится менее эффективным.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Это разновидность «ягодичного мостика», эффективность которого заключается в более тщательной проработке каждой из ягодиц.

1. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. Под ногу, которая будет опорной, положить валик, чтобы подъем оказался выше. Заменить его можно любой опорой — степ-площадкой, невысоким стулом, ступенькой.
2. Выпрямить одну ногу и поднять таз максимально вверх. Напрячь ягодицы и задержаться в верхней точке на несколько секунд.
3. Повторить 20 раз и сменить ногу.

«Моллюск» в положении лежа на боку

Это изолирующее упражнение, при выполнении которого прокачивается внутренняя поверхность бедра и ягодицы.

1. Лечь на пол на бок, согнуть ноги в коленях, а руку положить под голову и вытянуть вперед. Вторую руку для удобства можно оставить на боку.
2. Соединив внутренние части стоп, поднимать верхнюю ногу вверх максимально высоко, не отрывая стоп друг от друга. При этом мышцы ног и ягодиц должны быть предельно напряжены.

Усилить нагрузку можно с помощью специальных фитнес-резинок, которые нужно надевать немного ниже, чем середина бедра.

«Охотничья собака»

Это динамическое упражнение, которое способствует не только формированию красивой попы, но и интенсивному жиросжиганию.

1. Встать на четвереньки, опереться на колени и кисти рук.
2. Вытянуть вперед правую руку, а назад — левую ногу.
3. Максимально напрячь мышцы ног и ягодиц и, держа спину ровной, совершить движение, при котором локоть и колено рабочих конечностей коснутся друг друга.
4. Выполнять поочередно сначала по 20 повторений на одну пару конечностей, потом — на вторую.

Вытягивание ног

Это энергоемкое упражнение, при котором кроме нижней части тела работает спина, а также тратятся дополнительные калории для удержания равновесия.

1. С утяжелителями или без совершить наклон вперед, держа спину ровной.
2. Одну ногу поднять параллельно полу и стараться вытянуть ее максимально назад. В ягодичных мышцах при этом должно возникать жжение.

Бег с захлестами голени

Интенсивное упражнение подходит для жиросжигающих тренировок. Суть его заключается в том, что нужно бежать на месте, максимально поднимая стопы вверх, — до касания ими ягодиц.

Тяга с утяжелением

Становая тяга относится к базовым упражнениям, незаменимым для всех желающих иметь большую красивую попу.

1. Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч, в руки взять утяжелитель — гантели или штангу.
2. Наклониться вперед как можно ниже, при этом не выгибая спину и максимально отводя таз назад. Во время наклона можно сгибать ноги в коленях.
3. Медленно поднять утяжелитель, выровняться.

Гиперэкстензия

Гиперекстензия помогает округлить верхнюю часть ягодиц и сделать переход к спине красивым.

1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги выпрямить.
2. Поднять верхнюю часть торса и ноги настолько высоко, насколько это возможно.

Заход на платформу

Заход на платформу, или восхождения, — это усредненный вариант между выпадами и кардионагрузкой. Эффект от упражнения — интенсивное жиросжигание, проработка мышц бедра и ягодиц.

1. С утяжелителем из без сделать шаг на высокую поверхность, вернуться в исходное положение.
2. Повторять по 3-5 минут на одну ногу, потом сменить ее.

Кардионагрузки

Все кардионагрузки способствуют формированию красивых ног и попы, потому что именно нижняя часть тела работает больше всего во время их выполнения. Лучшими упражнениями считаются:

1. Интервальный бег с чередованием 1 минуты в максимальном темпе с 5 минутами бега трусцой.
2. Езда на велосипеде.
3. Приседания с выпрыгиванием с нижней точки в интенсивном темпе.
4. Прыжки Джека или «Берпи».

Техника прыжков Джека:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
2. Сделать вдох и на выдохе совершить прыжок. При этом развести ноги широко в стороны, а руки резко поднять над головой и хлопнуть в ладони.
3. Вернуться в исходное положение на вдохе.

Прыжки Джека

Упражнение «Берпи» включает 4 движения:

1. Приседание.
2. Переход в планку через прыжок.
3. Переход в прыжке в положение сидя на корточках.
4. Подъем.

«Берпи»

Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

1. Приседания.
2. «Ягодичный мостик» классический.
3. Подъем таза одной ногой.
4. Махи ногами стоя.
5. Гиперэкстензия.

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута

Кардиотренировка со следующими упражнениями:

Силовая тренировка с утяжелителями:

Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений:

Предложенная программа тренировок — только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то стоит отказаться от кардионагрузок и 2-3 раза в неделю выполнять силовые тренировки с базовыми и изолирующими упражнениями.

Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам «ушек», невозможно накачать за считанные дни — это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

• за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
• за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

Источник

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать за неделю, эффективные упражнения, что еще нужно делать для упругой попы

Знаете ли вы, что сохранить упругую и подтянутую попу можно до самой старости? И это не миф. Наши ягодицы прекрасно воспринимают статические нагрузки сидя и стоя, быстро откликаются на физические упражнения. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, можно ли это сделать быстро и если девушке чуть больше сорока… Разбираем все мифы о тренировках и создаем свою систему упражнений для отличной фигуры.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях девушке за неделю?

Можно. Если вам чуть больше 18-ти, вы не рожали, не имеете лишнего веса и гормональных сбоев. Тогда ежедневные физические упражнения принесут видимый результат уже через 7 дней. Но если вам чуть за… и ваш образ жизни не предполагал длительных пеших прогулок (в магазин за продуктами не считается), то, к сожалению, первый результат вы получите через 3-5 недель.

Самое главное, что нужно запомнить, даже после первой тренировки мышцы уже не будут прежними и постепенно начнут восстанавливать форму и, что немаловажно, все упражнения на укрепление ягодиц формируют упругий мышечный корсет, который никогда не позволит вам столкнуться с такими проблемами женщин, как опущение матки. Кстати, все упражнения вумбилдинга , упражнения Кегеля для укрепления тазового дна, так или иначе, формируют упругую попу.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке ― выстраиваем свой режим тренировок

Что бы как можно быстрее заметить результат в виде подтягивающихся ягодиц мы рекомендуем всем разработать ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ режим тренировок. Главный момент ― необходимо сделать так, чтобы тренировки приносили вам радость, и никогда не воспринимались как тяжелая работа.

Воспользуйтесь методикой Луизы Хей и начните медитировать. Просто повторяйте себе как можно чаще две фразы:

• «Мне очень нравится тренироваться».
• «Моя попа очень упругая, стройная и красивая».

Смешно? Но как бы ни было это смешно, непривычно или странно, такой подход приносит быстрые результаты.

Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Фото ― до и после

Выражение «попа как у Дженнифер Лопес» уже никого не впечатляет. В сети достаточно фото, как эта уникальная женщина борется с наступающим целлюлитом. Но что можно взять на вооружение ― ее упрямство и трудолюбие.

Мы подобрали несколько фото до и после тренировок, чтобы вы увидели. Уже через 2-3 месяца работы простые женщины получают отличный результат. Значит и вам это под силу.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Источник