Меню

Таблица биологической ценности белка



Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Злаки как источники медленных углеводов

Протеины в продуктах питания

Белки в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

  • яичные и молочные
  • мясные и рыбные
  • растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

  • картофель + яйца
  • пшеница + яйца
  • кукуруза + яйца
  • фасоль + яйца
  • рожь + молоко
  • пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Источник

Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются

Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.

Биологическая ценность белка

В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.

Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.

Продукты Усвояемость белков
Яйца 96%
Молочная сыворотка 96%
Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный) 95%
Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка) 90%
Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось 90%
Грибы (белые) 70%
Горох 70%
Мясо свиное (вырезка) 65%
Гречневая крупа 60%

Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.

Источник белка Биологическая ценность
Сывороточный изолят 159%
Сывороточный концентрат 104%
Яйца (цельные) 96%
Курица/индейка 90%
Казеин (пищевая добавка) 77%
Соевый протеин (пищевая добавка) 74%

Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.

Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.

Коэффициент (%) Качество протеина
Цельное сухое молоко 143 Высокое
Концентрат молочного белка 118 Высокое
Цельное молоко 114 Высокое
Яйца вкрутую 113 Высокое
Говядина 111 Высокое
Сывороточный изолят 109 Высокое
Куриная грудка 108 Высокое
Сывороточный концентрат 98,3 хорошее
Гороховый протеин 91,5 Хорошее
Соевый протеин 90 Хорошее
Нут 83 Хорошее
Рис (варенный) 59 Низкое
Миндаль 40 Низкое
Кукурузные хлопья 10 Низкое
Читайте также:  Полный синтаксический разбор предложения таблица

Как на практике применить данные из этих таблиц.

Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.

Метод приготовления Белки, г
Сырая 23,6
Отварная 27,6
На пару 23,6
Жареная 25,2
Запеченная 24,8
Гриль 19
Копченая 18

Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.

А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.

Какие выводы можно сделать из этого.

1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.

2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.

3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.

Источник

Физиология питания. Белки

Весь учебник писать не буду, вот урывками:

Жизнь организма связана с непрерывным распадом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение белковых потерь. Белки, в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи.

Для восполнения энергетических затрат возможна замена белков жирами и углеводами, в то время как пластическая роль белков не может быть заменена никакими другими веществами.

Белки в организме человека обновляются постоянно и независимо от его возраста. В молодом растущем организме скорость синтеза белков превышает скорость распада, а при голодании и тяжелых заболеваниях наоборот. Наиболее быстро обновляются белки печени и слизистой оболочки кишечника — до 10 дней. Наиболее медленно – белки мышц (миозин), соединительной ткани (коллаген), мозга (миелин) – до 180 дней. Период обновления гормонов измеряется часами и даже минутами (инсулин и др.). Скорость обновления белков выражается временем, необходимым для обмена половины всех молекул и называется период полужизни (Т1/2). Средняя величина Т1/2 для белков всего организма составляет примерно 3 недели. Общая скорость синтеза белков у человека достигает 500 г в день, что значительно превосходит их потребление с пищей. Это является результатом повторного использования продуктов распада белков и предшественников аминокислот в организме.
Белковая недостаточность

При нарушении равновесия между образованием и распадом белка в сторону распада у взрослого человека и недостаточным накоплением белка у детей развивается белковая недостаточность организма.

Алиментарная (пищевая) белковая недостаточность возникает как при недостатке белка в пище (количественный недостаток), так и при преобладании белков низкой биологической ценности (качественный недостаток). По данным ВОЗ половина населения земного шара испытывает хронический белковый голод. Особенно чувствительны к белковому голоданию дети.

Белковая недостаточность приводит к снижению массы тела, замедлению роста у детей, ухудшению костеобразования, снижению прочности костей, атрофии мышц, истончению и сухости кожи, задержке психического и умственного развития, снижению выработки гормонов, ферментов, в том числе пищеварительных, ожирению печени и циррозу ее, уменьшению в крови количества эритроцитов, лейкоцитов, лимфоцитов, гемоглобина, белков крови, снижению естественного и искусственного иммунитета, развитию гиповитаминозов, поражению сердечно-сосудистой и выделительной систем, возникновению белковых отеков и др.

Избыточное белковое питание

Длительное избыточное потребление белка также оказывает неблагоприятное влияние на организм. Избыток белка приводит к гипертрофии печени и почек, усилению процессов гниения в кишечнике, угнетению нормальной микрофлоры кишечника, нарушению функции центральной нервной системы (перевозбуждение, неврозы и др.). Повышенное потребление белков за счет мяса, рыбы, внутренних органов животных способствует накоплению в организме мочевой кислоты — продукта обмена пуринов. Соли мочевой кислоты (ураты) откладываются в суставах, хрящах и других тканях, что ведет к подагре и мочекаменной болезни.

Для определения потребности организма в белках необходимо изучение азотистого баланса.

Азотистый баланс — это разность между потребленным с пищей азотом и азотом, выделенным из организма (с мочой, калом и другими путями). Различают следующие виды азотистого баланса:

Азотистое равновесие — характеризуется равенством количества азота, поступившего с пищей и выделенного из организма. Этот вид баланса отмечается у здорового взрослого человека при полноценном питании. Исследованиями установлено, что азотистое равновесие у взрослого человека поддерживается при поступлении 50-60 г белка.

Положительный азотистый баланс – азота с пищей поступает больше, чем его выводится из организма. Задержка азота физиологична для детей, беременных и кормящих женщин, после голодания и т. д., что связано с преобладанием пластических процессов в организме.

Отрицательный азотистый баланс — развивается в случае превышения выделения азота из организма над поступлением его с пищей. Он свидетельствует о потере организмом белков тканей. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при голодании, при отсутствии в пище одной или нескольких незаменимых аминокислот, а также при нарушении усвояемости пищи при некоторых заболеваниях. Длительное нахождение в таком состоянии приводит к гибели.

Читайте также:  Таблица менделеева мышьяк номер

Биологическая ценность белков пищи

Биологическая ценность — характеризуется содержанием незаменимых аминокислот в пищевых белках, их сбалансированностью и степенью усвоения организмом.

Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно быть в определенном соотношении, т. е. быть сбалансированным. Для взрослого человека может быть принята следующая формула сбалансированность незаменимых аминокислот (г/сут): триптофана 1, лейцина 4-6, изолейцина 3-4, валина 3-4, треонина 2-3, лизина 3-5, метионина 2-4, фенилаланина 2-4. Для ориентировочной оценки сбалансированности незаменимых кислот принята упрощенная формула, согласно которой соотношения триптофан : лизин : метионин (вместе с цистином) равно 1:3:3 (г/сут).

В зависимости от биологической ценности различают три группы пищевых белков.

Белки высокой биологической ценности — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, в оптимальной сбалансированности и обладающие легкой перевариваемостью и высокой усвояемостью (более 95%). К ним относятся белки яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
— содержат все незаменимые аминокислоты, но они недостаточно сбалансированы и усваиваются на 70-80%. Так, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. Кукуруза дефицитна по лизину и триптофану, рис — по лизину и треонину. Более полноценен белок картофеля, но количество его в этом продукте невелико — около 2%. Кроме того белки почти всех растительных продуктов трудно перевариваемы, так как они заключены в оболочки из клетчатки, что препятствует действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, крупах из цельных зерен.

Неполноценные белки – в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что приводит к неполному усвоению других аминокислот и всего белка. К ним относят коллаген, эластин (содержатся в соединительной, хрящевой ткани), кератин (волосы, ногти, шерсть) и др. Так, в эластине и коллагене отсутствует триптофан и снижено количество незаменимых аминокислот.

Наиболее быстро перевариваются в желудочно-кишечном тракте белки молочных продуктов, яиц и рыбы, затем мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), хлеба и круп (быстрее белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани. Из коллагена получают желатин, который, несмотря на неполноценность, легко усваивается без напряжения секреции пищеварительных желез.

На усвояемость белков влияет технологическая обработка. Так, денатурация белковых молекул, образующаяся при тепловой обработке, взбивании, мариновании улучшает доступ пищеварительных ферментов и улучшает усвоение белков. Чрезмерная тепловая обработка (например, жарка) ухудшает усвояемость белков в результате избыточной денатурации, которая затрудняет ферментативную обработку. Избыточное нагревание отрицательно влияет на аминокислоты. Так, биологическая ценность молочного белка казеина падает на 50% при нагреве до 200оС, При сильном и длительном нагреве продуктов, богатых углеводами, в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина. Поэтому рационально предварительное замачивание круп в целях сокращения времени варки. Лучше усваиваются вареное мясо и рыба потому что содержащаяся в них соединительная ткань при варке приобретает желеобразное состояние, белки при этом частично растворяются в воде и легче расщепляются. Измельчение пищевых продуктов облегчает процесс переваривания белков.

Пути повышения белковой ценности

Для удовлетворения потребности организма в незаменимых аминокислотах целесообразно сочетание животных и растительных белков, которое улучшает суммарную сбалансированность аминокислот: молочные продукты с крупами, макаронами, хлебом; мучные изделия с творогом, мясом, рыбой; картофель и овощи с мясом и т. д.

Для повышения белковой ценности пищевых продуктов используют естественные белковые обогатители: соя, молоко и молочная сыворотка, белки крови убойных животных различные гидролизаты, белковые изоляты и концетраты, хлопковый и подсолнечный жмых, белок семян томатов, винограда и т. п. Выпускают молочные продукты с повышенным содержанием белков, созданы крупы с повышенным до 16-21% содержанием белков и сбалансированным аминокислотным составом, используют белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб (23% белка против 7% в обычном хлебе).

Перспективным считается использование в питании продуктов моря (водоросли, рыбные и нерыбные продукты промысла
Одним из путей решения проблемы дефицита белка является селекция сельскохозяйственных продуктов с высоким уровнем белка, а также добавление искусственных аминокислот в продукты, лимитированные по отдельным аминокислотам, например добавление лизина в муку высших сортов.

Основные источники белка в питании

Основными источниками белка в питании являются мясные, рыбные, молочные и зернобобовые продукты. Больше всего белка содержится в сое – 35%, в сырах — около 25%, в горохе и фасоли — 22-23%. В разных видах мяса, рыбы и птицы содержится 16-20% белка, в нежирном твороге – 18%, в жирном твороге – 14%, яйцах – 13%, в гречневой крупе – 13%, овсяной крупе и пшене – 12%, макаронах – 10%, в хлебе пшеничном — около 8%, ржаном — 6%, молоке — около 3%. В большинстве овощей содержится не более 2% белка. Еще меньше его во фруктах и ягодах. Основным источником животного белка в питании является мясо, молоко, яйца, рыба. Основными поставщиками растительного белка являются хлеб и крупы.

Потребность и нормирование белков в питании

Потребность в белках взрослого здорового человека зависит от возраста, пола, физической активности, вида труда, физиологического состояния. Для взрослого человека достаточно 0,75 г белка в сутки на 1 кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости. При смешанном растительно-животном рационе требуется примерно 1 г на кг массы тела. Потребление белка выше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2 г/кг оказывает неблагоприятное действие.

Доля животных белков в среднем должна составлять около 55% от общего количества рационе. Предусмотрено повышение доли животных белков для детей до 60-70%, для кормящих матерей до 60%.

Увеличивается потребность в белке в период выздоровления после тяжелых инфекций, хирургических операций, переломах костей, при туберкулезе и др.

Белок ограничивают при остром нефрите, недостаточности функции почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях. Возможно даже временное исключение белка из рациона. В малобелковых диетах при хронической почечной недостаточности содержание белка снижается до 20-40 г/сут, из них 60-70% составляют животные белки.

Источник

Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Белок является важным компонентом питания, и его ежедневное употребление обеспечивает правильное функционирование многих процессов в нашем организме. Белок содержится в продуктах питания, а также его можно употреблять с помощью пищевых добавок. Однако качество белка в разных источниках весьма различно. Для оценки качества белка важны два основных критерия – биодоступность и аминокислотный профиль. На основе этих двух критериев были разработаны международные шкалы DIAAS и PDCAAS, которые всесторонне оценивают источники белка и их пользу для организма.

Качественные источники белка

Биодоступность белков

Молекулы белка состоят из цепочки аминокислот, которые организм использует для различных целей. Сам белок состоит из примерно 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как незаменимые, так как они не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм извне. Переваривание белка начинается в желудке и тонкой кишке, где он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Таким образом, биодоступность показывает, насколько хорошо организм может использовать потребленный белок. [8]

Биодоступность белка определяется тремя коэффициентами и индексами, на основе расчетов содержания азота в организме [2] [9] [10] [11] :

  • Биологическая ценность белка – Biological value (BV) – измеряет долю азота из белков, которая теоретически используется в мышечной ткани.
  • Чистая утилизация белка – Net Protein Utilisation (NPU) – определяет соотношение аминокислот в рационе, которые в организме превращаются в белки.
  • Азотистый баланс – Nitrogen Balance (NB) – может быть положительным, отрицательным или нулевым. При положительном азотистом балансе, белок, который поступает с пищей, используется для наращивания мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс означает, что организм использует мышечный белок в качестве источника энергии.
Читайте также:  Рост населения японии таблица

Не любите расчеты и формулы? BV, NPU и NB измеряются на основе содержания азота в организме, что позволяет узнать в каком количестве белок усваивается организмом. Затем, чтобы узнать биодоступность нужно сравнить результат измерений с количеством принятого белка. Общая биодоступность включает результаты BV, NPU и NB. Наиболее интересным коэффициентом является биологическая ценность белка. [ 2]

Биологическая доступность белка

Биологическая ценность белка

Сначала организм человека получает белки из пищи, и затем они перерабатываются в пищеварительном тракте. Не каждый тип белка используется для наращивания мышечной массы в одинаковой степени. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Она зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усваиваемости. Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потребленный белок. [4]

Лучшим усваиваемым природным источником белка являются цельные яйца, так как организм может использовать 94% такого белка. По этой причине яйцам присваивается значение 100, а затем все другие источники белка сравниваются с яйцами. Сегодня белок также можно употреблять в форме пищевых добавок, которые легче и лучше усваиваются, чем яйца, и поэтому они имеют значение выше 100. Наиболее популярными являются сывороточный концентрат и изолят. В таблице вы можете найти биологическую ценность различных источников белка [4] :

Источник белка Биологическая ценность
Сывороточный изолят 159
Сывороточный концентрат 104
Яйца (цельные) 100
Яйца (только белки) 88
Курица/индейка 79
Казеин (пищевая добавка) 77
Соевый протеин (пищевая добавка) 74
Рыба 70
Говядина (постная) 69
Коровье молоко 60
Белый рис 56
Арахис 55
Кукуруза 36
Картофель (белый) 34

Хотите узнать о разнице между сывороточным концентратом и изолятом? Прочитайте всю необходимую информацию об этих источниках белка в нашей статье – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Самый качественный белок

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Аминокислотный профиль

Как упоминалось выше, молекулы белка состоят из аминокислотных цепей. Некоторые из них организм может вырабатывать сам, а некоторые он получает с пищей. Аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно вырабатывать являются незаменимыми. К ним относятся 9 аминокислот [1] :

  • лейцин
  • изолейцин
  • валин
  • гистидин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан

Наиболее важными аминокислотами для роста и поддержания мышц являются так называемые аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, причем лейцин обладает наиболее выраженным анаболическим эффектом. Очень важным критерием при выборе источника белка является аминокислотный профиль, который представляет собой содержание аминокислот в протеине. См. таблицу содержания аминокислот в различных источниках белка и их рекомендуемой ежедневной нормой потребления: [2]

мг/кг/день* молоко мг/г белка горох мг/г белка рис мг/г белка соя мг/г белка сыворотка мг/г белка
Гистидин 10 30 17 24 26 21
Изолейцин 20 50 54 40 43 59
Лейцин 39 97 97 88 80 116
Лизин 30 80 83 33 60 102
Метионин 10 27 5 29 10 23
Фенилаланин (+ тирозин) 25 99 94 111 90 66
Треонин 15 47 43 38 37 76
Триптофан 4 13 11 14 13 20
Валин 26 58 81 55 44 58

* количество аминокислот на килограмм веса в день

Хотите узнать больше о незаменимых аминокислотах и их значении для организма? Всю необходимую информацию можно найти в нашей статье – Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка .

Аминокислотный профиль белка

По содержанию аминокислот источники белка делятся на 2 группы [3] :

  1. Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты. К ним относятся продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца.
  2. Неполноценные белки – содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту. К ним относятся белки растительного происхождения, такие как бобовые и злаковые.

Биодоступность является популярным критерием, особенно в средствах массовой информации и рекламе. Она опирается на два предположения, которые не были подтверждены исследованиями [2] :

  1. Белки являются единственным источником азота в организме.
  2. Непереваренный белок используется для образования белков в организме.

Причиной недоверия этим предположениям заключается в том, что перевариваемый белок в организме может превращаться в глюкозу, и это происходит в случае быстро усваиваемого белка. Шкалы PDCAAS и DIAAS являются более объективным способом оценки качества белков. [2]

Хорошо перевариваемый протеин

PDCAAS a DIAAS

Эксперты предпочитают PDCAAS и DIAAS, потому что они обе основаны не только на усвояемости, но и на аминокислотном профиле. Шкала PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – это аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Шкала используется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией. PDCAAS стала заменой биодоступности благодаря учету аминокислотного профиля и усвояемости. Шкала DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) – это коэффициент усвояемости незаменимых кислот. [5] [6]

Разница между этими показателями заключается в формуле, которая определяет ценность белка. Коэффициент PDCAAS оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку, DIAAS оценивают по содержанию белка после прохождения только через тонкую кишку. [2]

Результаты по шкале DIAAS – это процентное соотношение качества протеин, которое можно разделить на 3 основные группы [6] :

  • 100 или более% – протеин высокого (отличного) качества
  • 75 – 100% – белок хорошего качества
  • менее 75% – белок низкого качества

DIAAS является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка по шкале DIAAS, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот. [7]

DIAAS (%) Качество протеина
Цельное сухое молоко 143 Высокое
Концентрат молочного белка 118 Высокое
Цельное молоко 114 Высокое
Яйца вкрутую 113 Высокое
Говядина 111 Высокое
Сывороточный изолят 109 Высокое
Куриная грудка 108 Высокое
Сывороточный концентрат 98,3 хорошее
Гороховый протеин 91,5 хорошее
Соевый протеин 90 хорошее
Нут 83 хорошее
Рис (варенный) 59 низкое
Миндаль 40 низкое
Кукурузные хлопья 10 низкое

Качественный протеин

Что делает источник белка/протеин высококачественным?

Белок переваривается желудочным соком, ферментами и другими ингредиентами и впоследствии, он расщепляется до аминокислот. Только тогда белок попадает в кровоток и транспортируется в ткани. Существуют три основные критерии высококачественного белка/протеина [12] :

  • усвояемость белка
  • содержание аминокислот
  • содержание аминокислот для улучшения метаболизма

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники белка низкого, хорошего или высокого качества, помните о следующем [12] :

  1. Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества белка/протеина.
  2. Если вы потребляете белки/протеин в основном растительного происхождения, вам следует увеличить ежедневное потребление белка
  3. Если вы вегетарианец или веган, помните о разнообразном питании. Также изучите аминокислотный профиль источника белка/протеина, который вы употребляете.

Помните о том, что нужно придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, а также не забывайте о ежедневной норме употребления белка. Приспособьте свой рацион так, чтобы ваш организм ежедневно получал достаточное количество аминокислот, и чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе.

Источник

Adblock
detector