Меню

Русский цикл пауэрлифтинг таблица



Кто автор тренировочной системы «Пиковый цикл» и «Русская пирамида»? (Борис Шейко)

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Автор сайта Атлетик

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:

Русский цикл Программа тренировок по пауэрлифтингу.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Вариантов может быть несколько:

  • Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
  • Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
  • Приседания на лавку;
  • Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике.

Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира.

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Рассчитать одноповторный максимум

Шаг 2 — Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 — Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

  • Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
  • Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

  • Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
  • Гоблет-приседания;
  • Сплит-приседы

Читать далее: Тренировки и секс
Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Читать про классификацию подсобных упражнений

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.

Реализационный мезоцикл

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии2 сета 10 — 20 повторений

Шраги2 сета 15 — 20 повторений

Циклы в пауэрлифтинге

Пресс2 сета 15 — 25 повторений

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами2 сета 10 — 20 повторений

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше1 — 4 повторений

преобразующий мезоцикл

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами2 сета 10 — 20 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше1 — 4 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Горизонтальная тяга (легко )2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Pull through с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2021 по июнь 2021 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

— становая тяга — приседание — жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2021 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

Читайте также:  Звенья эпидемического процесса мероприятия таблица

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2021 года)

Конец второго русского цикла

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь — февраль 2021 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.
В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг

С сентября 2021 по февраль 2021 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март — апрель 2021 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус

Источник

Блочные саморасчитывающиеся циклы для пауэрлифтеров

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?

Автор сайта Атлетик

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик

В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.

Как выглядит «Русский цикл»

Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Русский цикл (программа)

В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:

Русский цикл Программа тренировок по пауэрлифтингу.

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он. На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Рассчитать одноповторный максимум

Читайте также:  Размер плавок для детей таблица

Шаг 2 — Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 — Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему StrongLifts.

  1. Понимания и практическое освоение теории
  2. Осознания возможностей и особенностей тела
  3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
  4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Читать про классификацию подсобных упражнений

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.

Основные и дополнительные упражнения.

Под классификацией физических упражнений понимают определённую систему их распределения по группам и подгруппам – в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

1 – соревновательные, 2 – специально-подготовительные, 3 – общеподготовительные.

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

приседание со штангой на спине, жим лёжа на горизонтальной скамье, тяга становая;

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге – это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

подводящие упражнения для приседаний, подводящие жимовые упражнения, подводящие тяговые упражнения;

Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением.

В зависимости от преимущественной направленности специально-поготовительных упражнений их подразделяют на подводящие, способствующие в основном освоению формы, техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости и т.д.) . Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

Общеподготовительные упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы – дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2021 по июнь 2021 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.

— становая тяга — приседание — жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2021 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг Жим лёжа — 100 кг Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг Жим лёжа — 110 кг Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2021 года)

Конец второго русского цикла

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь — февраль 2021 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.
В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг Жим лёжа — 120 кг Становая тяга — 240 кг

С сентября 2021 по февраль 2021 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март — апрель 2021 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг Жим лёжа — 122,5 кг Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус

Источник

Программы по пауэрлифтингу

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

Читайте также:  Таблица тарифов мтс билайн мегафон

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Источник

Циклы (excel)

  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум

#1

eXploit

  • Модераторы
  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
    • Откуда: Саратов
    • Вес / Рост: 110/172
    • Стаж / Возраст: 10/26
    • Кто: билдер

    Мини-Эксель

    EXCEL.rar 413.96 Кб 15583 раз скачано

    ◄ 1 ► Соревновательный план для КМС и МС: (База, 5 недель)
    1.xls 43.5 Кб 19424 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 2 ► Русский цикл; (База, 9 недель)
    2.xls 53 Кб 27725 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 3 ► Подготовительный план для КМС и МС; (База, 4 недели)
    3.xls 48 Кб 13153 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 4 ► Планы Бутенко; (Жим, 4 недели, 16 недель)
    4.xls 46.5 Кб 22318 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 5 ► Пиковый цикл Бутенко; (Жим, 4 недели)
    5.xls 19 Кб 12905 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 6 ► Муравьёв; (База, 12 недель)
    6.xls 35 Кб 19903 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 7 ► Жимы; (Жим, 16 недель)
    7.xls 48 Кб 13088 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 8 ► Цикл разработанный Вашингтонским Университетом; (База, 14 недель)
    8.xls 53.5 Кб 14051 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 9 ► Верхошанский; (Жим, 6 недель)
    9.xls 24.5 Кб 23939 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 10 ► Верхошанский; (Жим, Присяд, 6 недель)
    10.xls 53.5 Кб 15332 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 11 ► Шейко 12 недель; (База, 12 недель)
    11.xls 152.5 Кб 26648 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 12 ► Ден Остин; (Тяга, 8 недель)
    12.xls 19.5 Кб 8849 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 13 ► Цикл Эда Коэна; (Жим, 12 недель)
    13.xls 19.5 Кб 13288 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 14 ► Жим по Муравьеву; (База, 10 недель)
    14.xls 33 Кб 11865 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 15 ► Сокращенный цикл Шейко; (База, 16 недель)
    15.xls 126 Кб 17983 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 16 ► Цикл Муравьева; (База, 16 недель)
    16.xls 66 Кб 11227 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 17 ► Цикл Хетфилда; (База, 12 недель)
    17.xls 44.5 Кб 9227 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 18 ► 50 фунтов (высокоповторный); (Жим, 7 недель)
    18.xls 20.5 Кб 9617 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 19 ► 50 фунтов; (Жим, 7 недель)
    19.xls 22 Кб 7602 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 20 ► Система 3×3; (База, 4 недели)
    20.xls 19.5 Кб 11801 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 21 ► Тяговый цикл Тома Маккэлоу; (Тяга, 14 недель)
    21.xls 20.5 Кб 6770 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 22 ► Тяговый цикл на основе цикла Тома Маккэлоу; (Тяга, 18 тренировок)
    22.xls 19.5 Кб 5809 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 23 ► Смолов С.Ю; (Присяд, 4 недели)
    23.xls 19.5 Кб 7804 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 24 ► Рыжук С.А.; (Пауэрлифтинг 15 недель)
    24.xls 34.5 Кб 6339 раз скачано
    [обсуждение цикла]

    ◄ 25 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Стандарт»)
    25.xls 42 Кб 5510 раз скачано

    ◄ 26 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Гусеница», 20 тренировок)

    26.xls 28 Кб 3918 раз скачано

    ◄ 27 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Интуитивная система», 6 тренировок)

    27.xls 38.5 Кб 3395 раз скачано

    ◄ 28 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Рекорд», 27 тренировок)

    28.xls 31 Кб 3517 раз скачано

    ◄ 29 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Система №2», 6 недель)

    29.xls 37.5 Кб 3339 раз скачано

    ◄ 30 ► Суровецкий А. Е. (Жим «Перспектива», 24 тренировки)

    30.xls 68.5 Кб 2974 раз скачано

    ◄ 31 ► Джим Вендлер (База, «5/3/1»)

    31.xls 59 Кб 5933 раз скачано

    ◄ 32 ► Chad Wesley Smith (База на основе 5/3/1, «The Juggernaut Method»)

    • Укороченная версия

    32a.xls 203 Кб 4340 раз скачано

    • По тому же принципу 3-ёх дневный full body (с упором на тройку + жим стоя)

    32b.xls 162.5 Кб 3561 раз скачано

    спасибо за excel файлы от KaKTy3

    Изменено: bewarden, 29.05.2013 — 22:10 PM

    #2

    SerGim

    • Форумчане
  • Сообщений: 695
  • Регистрация: 15.10.06
    • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
    • Вес / Рост: 63кг/170см
    • Стаж / Возраст: 11/35
    • Кто: атлет

    Вот за это тебе плюс от меня, только завтра дам, т.к. сегодня я один уже плюсик израсходовал.

    #3

    Vzdor

    • Форумчане
  • Сообщений: 322
  • Регистрация: 07.01.07
    • Откуда: Казахстан: Астана
    • Вес / Рост: 64 177
    • Стаж / Возраст: 1
    • Кто: лифтер

    #4

    eXploit

    • Модераторы
  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
    • Откуда: Саратов
    • Вес / Рост: 110/172
    • Стаж / Возраст: 10/26
    • Кто: билдер

    #5

    SerGim

    • Форумчане
  • Сообщений: 695
  • Регистрация: 15.10.06
    • Откуда: Ереван (переехал из Владивостока)
    • Вес / Рост: 63кг/170см
    • Стаж / Возраст: 11/35
    • Кто: атлет

    #6

    Vzdor

    • Форумчане
  • Сообщений: 322
  • Регистрация: 07.01.07
    • Откуда: Казахстан: Астана
    • Вес / Рост: 64 177
    • Стаж / Возраст: 1
    • Кто: лифтер

    #7

    eXploit

    • Модераторы
  • Сообщений: 4932
  • Регистрация: 11.01.06
    • Откуда: Саратов
    • Вес / Рост: 110/172
    • Стаж / Возраст: 10/26
    • Кто: билдер

    Ну можно голосование поставить, можно будет так ооценить каждую программу.. А топики отдельные создавать. Ну незнаю, этож скока топиков Да и большинство циклов лажа, на самые хорошие создавайте топики ! Поставлю ссылку на топик..

    #8

    Vzdor

    • Форумчане
  • Сообщений: 322
  • Регистрация: 07.01.07
    • Откуда: Казахстан: Астана
    • Вес / Рост: 64 177
    • Стаж / Возраст: 1
    • Кто: лифтер

    Ну можно голосование поставить, можно будет так ооценить каждую программу.. А топики отдельные создавать. Ну незнаю, этож скока топиков Да и большинство циклов лажа, на самые хорошие создавайте топики ! Поставлю ссылку на топик..

    #9

    Sergei_B

    • Форумчане
  • Сообщений: 1614
  • Регистрация: 02.04.04
    • Вес / Рост: 105/190
    • Стаж / Возраст: 3/20
    • Кто: культурист

    Источник

    Adblock
    detector