Меню

Нормы физической активности таблица

Норма физической активности для детей и взрослых

Движение – это наша естественная биологическая потребность. Природой задумано так, что человек в любом возрасте не может гармонично развиваться и поддерживать хорошее самочувствие без физической активности.

Во время мышечной нагрузки у человека активизируются все физиологические процессы, стимулируется познавательная активность, появляется хорошее настроение и бодрость за счет выработки эндорфина, а также чувство уверенности в себе.

Особенно движение необходимо маленьким детям. Общеизвестно, что интеллектуальное, социальное и физическое развитие ребенка в решающей степени зависит от его физической активности в первые годы жизни.

Существуют нормы физической активности, рекомендуемые врачами, а также Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Младенцы (0-12 месяцев) должны активно двигаться несколько периодов в день. В режим нужно включить развивающая гимнастика, массаж, водные процедуры, плавание, активную игру с участием взрослых. Эти виды физической активности является основой гармоничного воспитания малыша.

Дети в 1-2 года должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день. Это могут быть как спланированные занятия, так и просто подвижные игры, прогулка (например, по 1 часу два раза в день).

Уже в 1,5-2 года ребенок может совершать прогулки пешком протяженностью 100-200 метров, в это время лучше отказаться от коляски. Постепенно
дальность дистанции можно увеличить до 300-400 метров. С собой можно взять самокат или беговел, ребенок на них будет с удовольствием
кататься. На детской площадке рекомендуется много лазить по спортивным комплексам, играть в мяч или игрушки, которые можно катать. Также дети
очень любят бегать по открытому пространству, например, по стадиону.

До 3 лет кататься на беговеле, велосипеде, самокате рекомендуется не более 20 минут, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник, поскольку мышцы спины еще слабые. Для того, чтобы костно-мышечный аппарат правильно формировался и укреплялся, необходимо заниматься развивающей гимнастикой.

Регулярность тренировок для детей от 1 до 3 лет должна быть 1-2 раз в неделю. Связано это с тем, что ребенку нужно привыкать к занятиям, запоминать упражнения, вырабатывать дисциплину, но не перегружаться.

Дети с 3 до 5 лет должны двигаться в общей сложности не менее 3 часов в день, из них 60 мин активных занятий спортом в день (прогулки, игры с друзьями, занятия в спортивных секциях). В этот период регулярность занятий в секциях должна составлять не менее 2 раз в неделю.

Совмещать различные виды спорта можно. Главное, чтобы у ребенка оставался хотя бы один день выходной. Важно, чтобы он не перегружался, иначе пропадет удовольствие от занятий спортом.

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура,
прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не
менее 3 раз в неделю.

С улучшением физической формы у человека вырабатывается выносливость, поэтому данную нагрузку можно постепенно увеличивать.

Но при выборе интенсивности и регулярности спортивных занятий важно наблюдать за самочувствием ребенка и не перегружать его. Однако важно придерживаться указанного минимума физической активности.

Взрослым от 18 лет до 50 лет рекомендуется выполнять в общей сложности не менее 60 минут умеренной физической активности
в день. Регулярность интенсивных тренировок с учетом рабочей занятости должна быть не менее 2 раз в неделю по 50 –
60 минут (аэробика, силовые, координационные упражнения, растяжка).

Взрослым от 50 до 65 лет и старше рекомендуется выполнять в общей сложности 20 — 40 мин умеренной физической
активности в день. К ней можно отнести пешие прогулки, плавание, развивающую гимнастику, спортивные игры и другие виды спорта, которые вам
нравятся и подходят по физическим возможностям.

Читайте также:  Политические права состав группы таблица

Обязательно в занятие нужно включать аэробные упражнения – не менее 10 мин в день. Также ВОЗ рекомендует в этом возрасте минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения на баланс и координацию для предотвращения травматизма, а силовые упражнения – 2 раза в неделю.

Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься с учетом своих возможностей и состояния здоровья.

Источник



Коэффициент физической активности

Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.

Как интерпретировать значения коэффициента?

Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

Как рассчитать коэффициент?

Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.

Расчет коэффициента физической активности

Вид деятельности Длительность Длитель- ность
Часы
Коэффициент КФА
Базовые потребности
Сон 1,0
Прием пищи 1,5
Уход за собой (одевание, купание) 2,3
Работа
Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) 1,5
Работа стоя (официант, мерчендайзер) 2,2
Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) 4,1
Работа по дому
Готовка пищи 2,1
Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин 2,3
Общая работа по дому 2,8
Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега 4,4
Перемещения и транспорт
Поездки в общественном транспорте 1,2
Вождение автомобиля 2,0
Пешая ходьба в среднем темпе без груза 3,2
Отдых
Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) 1,4
Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) 4,2
Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) 6,5
Всего часов и среднее значение коэффициента 24 24

Как повысить коэффициент?

Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.

Пеший ход

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

Путешествие с Белорусской на Менделеевскую

Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.

Читайте также:  Куприн и бунин о любви таблица

По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.

При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.

Коэффициент физической активности при ходьбе

По горизонтали По пологой лестнице
(наклон 30°)
Скорость, км/час 4,0 5,0 6,0 1,0 1,5 2,0
КФА 2,4 3,2 4,1 5,2 7,4 9,5

Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.

Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.

Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.

Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).

С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.

Работа по дому

Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.

Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.

Видео

Источник

Какая норма двигательной активности для людей в возрасте 18-90 лет?

Двигательная активность является самым действенным стимулятором всех физиологических функций тела человека. Она увеличивает адаптационные возможности человека в любом возрасте, позволяет не только замедлить процессы старения, но и продлить активную жизнь.

Существуют разные возрастные группы :

  • Молодой или зрелый возраст — для женщин до 34 лет, для мужчин до 39 лет.
  • Средний возраст — для женщин 35-54 года, для мужчин 40-59 лет.
  • Пожилой возраст — для женщин 55-74 года, для мужчин 60-74 года.
  • Старческий возраст – 75-89 лет.
  • Долгожители – 90 лет и старше.

Сегодня современный образ жизни имеет тенденцию к уменьшению объема двигательной активности. При этом, малоподвижный образ жизни является одной из главных причин ухудшения здоровья. У большинства людей старших возрастных групп нет стимула к занятиям физкультурой, которая является одним из факторов сохранения и укрепления здоровья.

Важно понимать что, двигательная активность должна постоянно присутствовать в жизни человека, особенно в среднем и пожилом возрасте, так как является главным регулятором всех функций организма. При регулярном выполнении физических упражнений можно улучшить состояние здоровья, повысить качество жизни, замедлить старение, ускорить выздоровление имеющихся заболеваний.

Читайте также:  Нормы гсм 2021 таблица нормативов минтранс

Чтобы укреплять здоровье, необходимо составлять программу тренировок из упражнений на выносливость, силу и гибкости в лёгкой или умеренной нагрузке, отталкиваясь от физического состояния человека.

Существует несколько уровней нормирования двигательной активности :

1. Физкультурный минимум — обязателен всем возрастам .

Предлагает ежедневное выполнение утренней зарядки, закаливающих процедур и зарядки перед сном.

2. Общеподготовительный физкультурный минимум — рекомендуется всем возрастам .

Включает в себя выполнения физкультурного минимума и дополняется ежедневной лёгкой 30-минутной разминкой из физических упражнений, по возможности на открытом воздухе.

3. Физкультурно-спортивный оптимум — для людей любого возраста желающих вести здоровый образ жизни .

Включает в себя первые два уровня и дополняется минимум тремя часами спортивных занятий в неделю. Обязательно использовать прогрессию нагрузок.

Самые популярные виды двигательной активности — ходьба и прыжки на скакалке. Скакалка — самый бюджетный вид двигательной активности с использованием спортивного снаряда. Рекомендую всем кто любит активный образ жизни. Сам прыгаю каждый день.

Нормы двигательной активности по возрастам на примере ходьбы:

Норма двигательной активности для людей в молодом возрасте — 24000 шагов в сутки, примерно 4,5 часов.

Норма двигательной активности для людей в среднем возрасте — 15000 шагов в сутки, примерно 4 часа.

Норма двигательной активности для людей в пожилом возрасте — 10000 шагов в сутки, примерно 3 часа.

Норма двигательной активности для людей в старческом возрасте — 8000 шагов в сутки, примерно 2,5-3 часа.

Это является нормой, но не значит что больше ходить и активно двигаться нельзя. Наоборот, можно и даже нужно!

Надеюсь материал был вам полезен. Всем добра!

Источник

Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА

Эта статья поможет рассчитать личный коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности ( PAL или КФА) определяет уровень активности человека. Чтобы похудеть, необходимо оценить нашу потребность в энергии и, таким образом, сформировать правильный план питания и тренировок. Читайте в другой статье на нашем сайте, как при помощи питания можно сформировать спортивную фигуру. Как рассчитать коэффициент PAL? Какова взаимосвязь между общей и основной скоростью метаболизма и скоростью физической активности? Ответы на эти вопросы ищите ниже.

КФА — коэффициент физической активности человека: что это такое и зачем нужно знать формулу?

КФА — коэффициент физической активности человека
Как говорилось выше, коэффициент физической активности человека — это уровень затрат энергии. Сознательная потеря веса и коррекция фигуры всегда приносят лучшие результаты. Вот почему стоит изучить некоторые базовые понятия в области диетологии. На первый взгляд они могут показаться сложными, но освоение новой информации всегда интересное, и когда вы начнете вникать в расчеты, то все будет намного проще. В этой статье будет использоваться как русская, так и английская аббревиатура слов, так как многие люди используют для получения знаний и иностранную литературу. Итак, КФА или PAL — коэффициент физической активности человека: зачем нужно знать формулу?

  • Во-первых, нужно понимать, что у всех разные потребности в энергии. Это зависит от многих факторов.
  • Таким образом, невозможно четко сказать, сколько мы должны есть, какие пропорции выдерживать или как долго заниматься физическими упражнениями. Такое отношение совершенно бессмысленно.
  • Человек, ведущий сидячий образ жизни, имеет совершенно другие потребности, чем спортсмен.

Также стоит выяснить, из чего состоит расход энергии. Это прежде всего влияние пищи и физической активности, а также обмена веществ. Обычно определение потребности в энергии начинается с определения PPM или Basic Metabolic (основного метаболизма). Это самый низкий уровень, напрямую связанный с энергией. Читайте далее.

От чего зависит?

При формировке пенсионных выплат учитываются следующие факторы:

Источник

Adblock
detector