Гликемический отклик продуктов полная таблица
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только «качество» углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.
Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом . Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.
Гликемическая нагрузка: формула
Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции.
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.
Отличия ГИ и ГН
Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни «плотность» углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген ), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
Гликемическая нагрузка и диабет
Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков . Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная «безопасная» ГН за сутки.
Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.
Таблицы гликемической нагрузки продуктов
Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать
Нормы суточной гликемической нагрузки:
- Для обычного питания — не более 100
- Питание для похудения — не более 80
- Диабетическое питание — 60-70
Источник
Гликемический индекс
Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Попкорн | 54 |
| Говядина, вне зависимости от способа приготовления | 51 |
| Лактоза, растворённая в воде | 50 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 46 |
| Творог, сыр — независимо от показателя жирности | 45 |
| Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП | 40 |
| Варёные куриные яица | 31 |
| Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня | 22 |
| Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы | 20 |
| Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее | 10 |
| Семечки | 8 |
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
- чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
- нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
- продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
- фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
- в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
- вид содержащихся углеводов;
- вариант термической обработки;
- процент содержания жиров, белков и клетчатки;
- условия хранения.
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Гамбургер, финики | 103 |
| Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб | 100 |
| Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка | 95 |
| Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог | 90 |
| Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея | 85 |
| Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка | 80 |
| Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша | 75 |
| Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке | 70 |
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Овсянка быстрого приготовления, ананас | 66 |
| Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила | 65 |
| Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы | 60 |
| Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная | 55 |
| Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма | 50 |
| Сухое шампанское, вина | 44 |
| Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий | 35 |
| Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль | 34 |
| Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос | 30 |
| Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня | 25 |
| Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан | 20 |
| Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук | 15 |
| Зелёный перец, авокадо | 10 |
| Семечки подсолнуха, салат листовой | 9 |
| Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень | 5 |
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
- У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
- Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
- Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
- При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
- Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
- Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
- Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.
Источник
Полные таблицы с гликемическим индексом продуктов
Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.
Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:
- Продукты с высоким ГИ — выше 70 единиц. Это продукты с быстрыми углеводами. При употреблении таких продуктов уровень глюкозы в крови повышается очень быстро. В них входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы усваиваются быстро, приводят к скачку уровня сахара в крови. Если высвободившуюся энергию не потратить в дело, она отложится на черный день: в гликоген или в жирок на боках. Такой вид углеводов полезен при серьезной физической и умственной нагрузке.
- Продукты со средним ГИ — от 40 до 70 единиц.
- Продукты с низким ГИ — от 10 до 40 единиц. Это продукты с медленными, сложными углеводами. Энергия из них высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным резким скачками глюкозы.
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:
- Вид углеводов.
- Индивидуальная реакция организма.
- Количество клетчатки в продукте. Чем ее больше, тем меньше ГИ, клетчатка увеличивает время переваривания пищи и глюкоза поступает в кровь медленнее и равномернее.
- Способ приготовления еды незначительно, но влияет на ГИ продуктов.
- Содержание белков и жиров.
- Условия хранения.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.
Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете
| Вид продукта | ГИ |
|---|---|
| Сухие вина, шампанское | 44 |
| Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, морковный сок, курага, чернослив, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки. | 40 |
| Дикий рис, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная, нут, яблоки, вермишель, кунжут, свежий зеленый горошек, китайская лапша, сливы, айва, натуральный нежирный йогурт. | 35 |
| Фасоль, компот без сахара, томатный сок, нектарин, гранат, персик. | 34 |
| Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица. | 30 |
| Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох. | 25 |
| Артишок, соевый йогурт, лимон, баклажан, морская капуста. | 20 |
| Миндаль, брокколи, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская (в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, черная смородина, оливки и маслины. | 15 |
| Авокадо, зеленый перец. | 10 |
| Листовой салат, подсолнечные семечки | 9 |
| Зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр. | 5 |
Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:
- при заболевании сахарным диабетом второго типа;
- при похудении;
- для восстановления метаболических процессов;
- во время временного снижения активности (при болезни, восстановлении после травм);
- при малоподвижном сидячем образе жизни.
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.
Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом
| Вид продукта | ГИ |
|---|---|
| Пшеничная мука | 69 |
| Ананас, быстрорастворимая овсянка. | 66 |
| Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли. | 65 |
| Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины. | 60 |
| Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета. | 55 |
| Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная. | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
| Вид продукта | ГИ |
|---|---|
| Пиво. | 110 |
| Финики, гамбургер. | 103 |
| Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные. | 100 |
| Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак. | 95 |
| Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог. | 90 |
| Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря. | 85 |
| Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка. | 80 |
| Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра. | 75 |
| Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье. | 70 |
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
- при резком снижении уровня сахара в крови (особенно актуально инсулинозависимым);
- при серьезных физических нагрузках;
- после занятий спортом (активные тренировки).
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
| ГИ | Плюсы | Минусы |
|---|---|---|
| Низкий | • уменьшает чувство голода; • замедляет повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; • высвобождает энергию постепенно. | • малоэффективны во время тренировок и активных нагрузок; • не подходит инсулинозависимым диабетикам первой группы, когда требуется быстрый подъем уровня сахара в крови. |
| Высокий | • быстро повышает уровень глюкозы (важно инсулинозависимым); • дает быстрый приток энергии. | • опасен диабетикам; • откладывается в жир, если не «отработать»; • приток энергии мощный, но кратковременный. |
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
| Продукт | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Брокколи | 10 | 27 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 |
| Грибы соленые | 10 | 29 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
| Икра баклажанная | 40 | 146 |
| Икра кабачковая | 75 | 83 |
| Капуста | 10 | 25 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 |
| Картофель вареный | 65 | 75 |
| Картофель жареный | 95 | 184 |
| Картофель фри | 95 | 266 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 |
| Лук репчатый | 10 | 48 |
| Лук-порей | 15 | 33 |
| Маслины черные | 15 | 361 |
| Морковь сырая | 35 | 35 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 |
| Перец зеленый | 10 | 26 |
| Перец красный | 15 | 31 |
| Помидоры | 10 | 23 |
| Редис | 15 | 20 |
| Свекла варёная | 64 | 54 |
| Спаржа | 15 | 21 |
| Тыква запеченная | 75 | 23 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
| Чеснок | 30 | 46 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 |
| Шпинат | 15 | 22 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Ананасы | 66 | 49 |
| Апельсины | 35 | 38 |
| Арбуз | 72 | 40 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Брусника | 25 | 43 |
| Виноград | 40 | 64 |
| Вишня | 22 | 49 |
| Голубика | 42 | 34 |
| Гранат | 35 | 52 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Груши | 34 | 42 |
| Дыня | 60 | 39 |
| Ежевика | 25 | 31 |
| Земляника | 25 | 34 |
| Изюм | 65 | 271 |
| Инжир | 35 | 257 |
| Киви | 50 | 49 |
| Клубника | 32 | 32 |
| Клюква | 45 | 26 |
| Крыжовник | 40 | 41 |
| Курага | 30 | 240 |
| Лимон | 20 | 33 |
| Малина | 30 | 39 |
| Манго | 55 | 67 |
| Мандарины | 40 | 38 |
| Нектарин | 35 | 48 |
| Облепиха | 30 | 52 |
| Персики | 30 | 42 |
| Сливы | 22 | 43 |
| Смородина красная | 30 | 35 |
| Смородина черная | 15 | 38 |
| Финики | 70 | 306 |
| Хурма | 55 | 55 |
| Черешня | 25 | 50 |
| Черника | 43 | 41 |
| Чернослив | 25 | 242 |
| Яблоки | 30 | 44 |
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 |
| Вафли | 80 | 545 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
| Клетчатка | 30 | 205 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 |
| Мюсли | 80 | 352 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
| Овсяные хлопья | 40 | 305 |
| Отруби | 51 | 191 |
| Пельмени | 60 | 252 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 |
| Печенье крекер | 80 | 352 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
| Сухарики | 74 | 360 |
| Хлеб “Бородинский” | 45 | 202 |
| Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Брынза | – | 260 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
| Молоко соевое | 30 | 40 |
| Мороженое | 70 | 218 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 |
| Сыр сулугуни | – | 285 |
| Сыр тофу | 15 | 73 |
| Сыр фета | 56 | 243 |
| Сырники из творога | 70 | 220 |
| Сыры твердые | – | 360 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 |
| Творог обезжиренный | 30 | 88 |
| Творожная масса | 45 | 340 |
| Наименование продукта | ГИ | Ккал |
|---|---|---|
| Арахис | 20 | 612 |
| Варенье | 70 | 271 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 |
| Мармелад | 30 | 306 |
| Мед | 90 | 314 |
| Миндаль | 25 | 648 |
| Попкорн | 85 | 480 |
| Сахар | 70 | 374 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 |
| Фисташки | 15 | 577 |
| Фундук | 15 | 706 |
| Халва | 70 | 522 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 |
| Шоколад темный | 22 | 539 |
| Шоколадные батончики | 70 | 500 |
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:
Источник
Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, характеризующий количественную величину повышения уровня глюкозы в крови после употребления пищи. В отличие от гликемического индекса (ГИ), показатель нагрузки учитывает не только «качество» углеводов в продукте, но и их количество. Например, морковный сок имеет высокий ГИ, однако содержит лишь несколько граммов углеводов на стакан — что означает низкую ГН.
Отдельно отметим, что оба показателя постепенно замещаются инсулиновым индексом . Он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы, а то, сколько инсулина вырабатывается организмом для ее переработки. Кроме этого, инсулиновый индекс учитывает и белковые продукты питания — несмотря на то, что они не имеют в составе углеводов, их употребление влияет на повышение уровней глюкозы и инсулина.
Гликемическая нагрузка: формула
Представленные в конце данной статьи таблицы гликемической нагрузки различных продуктов питания содержат данные, полученные путем математического расчета по формуле, учитывающей непосредственное количество углеводов в порции.
ГН = ГИ * (кол-во граммов углеводов в порции) / размер порции
При этом рассматривается не просто гликемическая нагрузка отдельных продуктов, а суммарный показатель за сутки. В большинстве случаев ГН суточного рациона здоровых людей не должна превышать 100 единиц. При похудении или при диабетическом питании с целью нормализации уровня инсулина гликемическая нагрузка должна составлять не более 60-80 единиц в день.
Отличия ГИ и ГН
Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни «плотность» углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген ), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
Гликемическая нагрузка и диабет
Отметим, что таблицы гликемической нагрузки создавался, прежде всего, для диабетиков . Поскольку для переработки углеводов из продуктов питания и глюкозы организму необходим инсулин, нарушения выработки этого гормона накладывают ограничения на объем углеводов, который тело сможет переварить. В этом случае рассчитывается суммарная «безопасная» ГН за сутки.
Поскольку у большинства страдающих ожирением людей также нарушена выработка инсулина, контроль за гликемической нагрузкой может помочь им похудеть и нормализовать обмен веществ. Кроме этого, подсчет ГН полезен и спортсменам, соблюдающим высокоуглеводную диету на массу — в их случае важно, чтобы углеводы конвертировались в мышечный гликоген, а не в запасы подкожного жира.
Таблицы гликемической нагрузки продуктов
Напомним, что гликемическая нагрузка содержащих углеводы продуктов питания делится на три категории:
- Низкая — меньше 10
- Средняя — 11–19
- Высокая — больше 20
При этом учитываются единичные не данные конкретной пищи, а суммарный ГН за сутки. Именно поэтому для более точного контроля рекомендуется либо придерживаться размеров порций, указанных в таблице, либо проводить собственные расчеты по приведенной в начале статье формуле. Для этого необходимо взвешивать
Нормы суточной гликемической нагрузки:
- Для обычного питания — не более 100
- Питание для похудения — не более 80
- Диабетическое питание — 60-70
Источник