Биологическая ценность белка таблица



Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются

Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.

Биологическая ценность белка

В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.

Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.

Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.

Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.

Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.

Как на практике применить данные из этих таблиц.

Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.

Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.

А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.

Какие выводы можно сделать из этого.

1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.

2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.

3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.

Источник

Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Белок является важным компонентом питания, и его ежедневное употребление обеспечивает правильное функционирование многих процессов в нашем организме. Белок содержится в продуктах питания, а также его можно употреблять с помощью пищевых добавок. Однако качество белка в разных источниках весьма различно. Для оценки качества белка важны два основных критерия – биодоступность и аминокислотный профиль. На основе этих двух критериев были разработаны международные шкалы DIAAS и PDCAAS, которые всесторонне оценивают источники белка и их пользу для организма.

Биодоступность белков

Молекулы белка состоят из цепочки аминокислот, которые организм использует для различных целей. Сам белок состоит из примерно 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как незаменимые, так как они не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм извне. Переваривание белка начинается в желудке и тонкой кишке, где он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Таким образом, биодоступность показывает, насколько хорошо организм может использовать потребленный белок. [8]

Биодоступность белка определяется тремя коэффициентами и индексами, на основе расчетов содержания азота в организме [2] [9] [10] [11] :

• Биологическая ценность белка – Biological value (BV) – измеряет долю азота из белков, которая теоретически используется в мышечной ткани.
• Чистая утилизация белка – Net Protein Utilisation (NPU) – определяет соотношение аминокислот в рационе, которые в организме превращаются в белки.
• Азотистый баланс – Nitrogen Balance (NB) – может быть положительным, отрицательным или нулевым. При положительном азотистом балансе, белок, который поступает с пищей, используется для наращивания мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс означает, что организм использует мышечный белок в качестве источника энергии.

Не любите расчеты и формулы? BV, NPU и NB измеряются на основе содержания азота в организме, что позволяет узнать в каком количестве белок усваивается организмом. Затем, чтобы узнать биодоступность нужно сравнить результат измерений с количеством принятого белка. Общая биодоступность включает результаты BV, NPU и NB. Наиболее интересным коэффициентом является биологическая ценность белка. [ 2]

Биологическая ценность белка

Сначала организм человека получает белки из пищи, и затем они перерабатываются в пищеварительном тракте. Не каждый тип белка используется для наращивания мышечной массы в одинаковой степени. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Она зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усваиваемости. Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потребленный белок. [4]

Лучшим усваиваемым природным источником белка являются цельные яйца, так как организм может использовать 94% такого белка. По этой причине яйцам присваивается значение 100, а затем все другие источники белка сравниваются с яйцами. Сегодня белок также можно употреблять в форме пищевых добавок, которые легче и лучше усваиваются, чем яйца, и поэтому они имеют значение выше 100. Наиболее популярными являются сывороточный концентрат и изолят. В таблице вы можете найти биологическую ценность различных источников белка [4] :

Хотите узнать о разнице между сывороточным концентратом и изолятом? Прочитайте всю необходимую информацию об этих источниках белка в нашей статье – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Аминокислотный профиль

Как упоминалось выше, молекулы белка состоят из аминокислотных цепей. Некоторые из них организм может вырабатывать сам, а некоторые он получает с пищей. Аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно вырабатывать являются незаменимыми. К ним относятся 9 аминокислот [1] :

• лейцин
• изолейцин
• валин
• гистидин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан

Наиболее важными аминокислотами для роста и поддержания мышц являются так называемые аминокислоты с разветвленной цепью BCAA. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин, причем лейцин обладает наиболее выраженным анаболическим эффектом. Очень важным критерием при выборе источника белка является аминокислотный профиль, который представляет собой содержание аминокислот в протеине. См. таблицу содержания аминокислот в различных источниках белка и их рекомендуемой ежедневной нормой потребления: [2]

* количество аминокислот на килограмм веса в день

Хотите узнать больше о незаменимых аминокислотах и их значении для организма? Всю необходимую информацию можно найти в нашей статье – Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка .

По содержанию аминокислот источники белка делятся на 2 группы [3] :

1. Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты. К ним относятся продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца.
2. Неполноценные белки – содержат по крайней мере одну незаменимую аминокислоту. К ним относятся белки растительного происхождения, такие как бобовые и злаковые.

Биодоступность является популярным критерием, особенно в средствах массовой информации и рекламе. Она опирается на два предположения, которые не были подтверждены исследованиями [2] :

1. Белки являются единственным источником азота в организме.
2. Непереваренный белок используется для образования белков в организме.

Причиной недоверия этим предположениям заключается в том, что перевариваемый белок в организме может превращаться в глюкозу, и это происходит в случае быстро усваиваемого белка. Шкалы PDCAAS и DIAAS являются более объективным способом оценки качества белков. [2]

PDCAAS a DIAAS

Эксперты предпочитают PDCAAS и DIAAS, потому что они обе основаны не только на усвояемости, но и на аминокислотном профиле. Шкала PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) – это аминокислотный коэффициент усвояемости белков. Шкала используется Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организацией. PDCAAS стала заменой биодоступности благодаря учету аминокислотного профиля и усвояемости. Шкала DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) – это коэффициент усвояемости незаменимых кислот. [5] [6]

Разница между этими показателями заключается в формуле, которая определяет ценность белка. Коэффициент PDCAAS оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку, DIAAS оценивают по содержанию белка после прохождения только через тонкую кишку. [2]

Результаты по шкале DIAAS – это процентное соотношение качества протеин, которое можно разделить на 3 основные группы [6] :

• 100 или более% – протеин высокого (отличного) качества
• 75 – 100% – белок хорошего качества
• менее 75% – белок низкого качества

DIAAS является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка по шкале DIAAS, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот. [7]

Что делает источник белка/протеин высококачественным?

Белок переваривается желудочным соком, ферментами и другими ингредиентами и впоследствии, он расщепляется до аминокислот. Только тогда белок попадает в кровоток и транспортируется в ткани. Существуют три основные критерии высококачественного белка/протеина [12] :

• усвояемость белка
• содержание аминокислот
• содержание аминокислот для улучшения метаболизма

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники белка низкого, хорошего или высокого качества, помните о следующем [12] :

1. Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества белка/протеина.
2. Если вы потребляете белки/протеин в основном растительного происхождения, вам следует увеличить ежедневное потребление белка
3. Если вы вегетарианец или веган, помните о разнообразном питании. Также изучите аминокислотный профиль источника белка/протеина, который вы употребляете.

Помните о том, что нужно придерживаться разнообразного и сбалансированного питания, а также не забывайте о ежедневной норме употребления белка. Приспособьте свой рацион так, чтобы ваш организм ежедневно получал достаточное количество аминокислот, и чтобы вы могли достичь всех своих целей в фитнесе.

Источник

Биологическая ценность белков: виды, как организм получает белки, необходимые продукты и правила питания

В статье рассмотрим биологическую ценность белков.

Белковый обмен занимает важное место в разнообразных превращениях веществ, которые характерны для живых организмов. Значительное влияние на него оказывает характер питания, количество принимаемого белка с пищей. И, естественно, его качественный состав.

При недостаточном поступлении белковых веществ с пищей распад белков в тканях организма превосходит объем выработки. Принятые нормы для человека учитывают различные климатические условия, профессию, возраст и другие факторы.

Состояние белкового обмена зависит не только от объема принимаемого белка, но и от его состава, который определяет пищевую и биологическую ценность белков.

Суточная потребность

Суточная потребность составляет для человека 100-120 г при трате энергии в количестве 12 000 кДж. Для людей, которые занимаются физическим трудом – 130-150 г, а для детей – 55-72 г. Недостаток либо отсутствие белков в пище часто сопровождаются падением веса, задержкой роста, вызывают многие патологические изменения в организме. Особо чувствительны к нехватке белка эндокринная и нервная система, а также кора головного мозга.

Факторы, определяющие ценность

Существенно отличаются принимаемые белки по биологической ценности и аминокислотному составу. Это определяется следующими факторами:

1. Степенью усвоения белка, которая зависит от эффективности его распада под воздействием ферментов пищеварительного тракта. Ряд белков, несмотря на их родственный аминокислотный состав к белкам человеческого тела, практически никогда не применяется в виде пищевого белка. Поскольку они не гидролизуются при помощи протеина пищеварительной системы человека.
2. Близостью аминокислотного содержания белка к такому составу белков тела. Чем более близок аминокислотный состав пищевого белка к составу белков организма, тем более высокой является его биологическая ценность. Для человека, к примеру, белки молока, мяса, яиц более ценны биологически. Так как их аминокислотный состав близок к аминокислотному составу тканей и органов человека. Тем не менее, это не исключает прием растительных белков, которые содержат необходимое количество аминокислот в другом соотношении. Что еще влияет на биологическую ценность белков?
3. Содержанием незаменимых аминокислот. Наукой доказано, что из 20 известных аминокислот, имеющихся в составе белка, только 10 способны вырабатываться в человеческом организме — ими являются заменимые аминокислотные соединения, остальные же (лейцин, валин, аргинин, изолейцин, метионин, триптофан, лизин, фенилаланин, треонин, гистидин) синтезироваться не могут и считаются незаменимыми. Аминокислоты аргинин и гистидин являются полузаменимыми, т. е. они синтезироваться могут, но в недостаточном количестве.

Виды белков

Белки классифицируются на виды в соответствии с различными их характеристиками. По форме различают белки:

1. Волокнистые, которые имеют атипичную вторичную структуру и удлиненные полипептидные цепи. Они не растворяются в воде. Примерами таких белков являются коллаген, кератин и фибрин.
2. Шаровидные, которые характеризуются складыванием своих цепочек в компактную или плотную сферическую форму, формируя гидрофобные группы, что способствует их растворению в полярных растворителях, например, в воде. Примерами глобулярных белков являются большинство антител, ферментов, транспортных белков и некоторых гормонов.
3. Смешанные, которые имеют фибриллярную и шаровидную части.

По химическому составу

По химическому составу белки классифицируются на следующие разновидности:

1. Голопротеиды или простые белки, при гидролизе которых вырабатываются только аминокислоты. Примерами этих веществ являются коллагены (волокнистые и шаровидные), инсулин и альбумины.

2. Гетеропротеины или конъюгированные белки, которые содержат протезную группу или полипептидные цепи. Неаминокислотную часть называют протезной группой. Такими белками являются цитохром и миоглобин. Конъюгированные белки классифицируются по особенностям их протезной группы:

• липопротеины: холестерин, фосфолипиды и триглицериды;
• нуклеопротеиды: нуклеиновая кислота;
• металлопротеины: металлы.

3. Хромопротеины — это конъюгированные белки, с хромофорными группами.

4. Фосфопротеины – это белки, которые конъюгированы с радикалом, содержащим фосфат. И отличающимся от отличным от фосфолипида и нуклеиновой кислоты.

5. Гликопротеины – эта группа состоит из углеводов.

Как организм получает белки?

Источники белка – это животные и растительные продукты, однако растительные, в отличие от животных белков, приносят человеку только пользу. Они не переполняют организм холестерином, жирами и калориями. При их помощи можно получить оптимальное количество незаменимых аминокислот. Тем не менее, и животные жиры человеку необходимы, и без них организму никак не обойтись.

Чтобы получать необходимое количество аминокислот, людям необходимо соблюдать определенные правила питания, которые предполагают употребление определенного количества конкретных продуктов в течение дня. Нельзя употреблять большой объем животного белка, либо чрезмерный объем растительного — питание должно быть сбалансированным.

Биологическая ценность растительных белков очень высока.

Источники

Основные источники – это:

• Свежая петрушка. Она содержит 3,7 г белка на 100 г.
• Шпинат — 3 г белка и прочих полезных веществ в 100 г.
• Спаржа. Содержит белка 3,2 г на 100 продукта.
• Цветная капуста — 2,3 г белка на 100 г.

Основными источниками получения белка высокой биологической ценности животного происхождения являются:

Источник

Протеины в продуктах питания

Протеины — незаменимый для жизни пищевой продукт. Животные и растительные белки в желудочно-кишечном тракте подвергаются гидролизу, превращаясь в аминокислоты, которые являются строительными элементами мышц и других тканей.

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо, яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты. Если говорить о растительных источниках белка, то к ним прежде всего следует отнести злаки и бобовые, однако нужно иметь в виду, что растительные белки хуже усваиваются и обладают меньшей биологической ценностью.

Белки содержат как заменимые, так и незаменимые для человека аминокислоты. Все они абсолютно необходимы для жизни. Слово «заменимые» означает, что ряд аминокислот, если они и не поступают в организм извне, то могут им самим синтезироваться. В этом их отличие от незаменимых.

Суточная потребность взрослого человека в белках составляет до 1,5 г на килограмм нормального (идеального) веса, или в среднем 90-100 г. Примерно 80% их человек должен получать с продуктами животного происхождения, а 20% — растительного. В бодибилдинге потребности в протеине гораздо выше (в среднем она составляет около 300 г в сутки), при этом для каждого атлета рассчитывается оптимальная суточная дозировка. Идеально, чтобы 50% белка атлет получал из пищевых источников, а другие 50% из спортивного питания, которое лишено балластных веществ, не содержит жиров и углеводов. С финансовой точки зрения, протеин в виде добавок по стоимости эквивалентен белковым продуктам.

Основное правило при выборе белковой пищи в следующем: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание белка на единицу калорий. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

Лучше усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако, тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот.

Лучшие белковые продукты в картинках, предлагаем ознакомится.

Мясо как источник белка

Бобовые как источник растительного протеина

Рыба и морепродукты как источники белков

Молочные продукты и яйца как источники протеина

Орехи как источники белка

Злаки как источники медленных углеводов

Протеины в продуктах питания

При употреблении белка необходимо обращать внимание не только на количество, но и на вид или состав пищевого белка. Любой белок состоит из различных аминокислот, количество отдельных протеинов также варьируется. Чем ближе по строению аминокислота пищевого белка к аминокислоте белка организма, тем лучше он усваивается и, соответственно, тем выше его биологическая ценность

Биологическая ценность протеина

Под биологической ценностью белка (или содержащей белок пищи) подразумевают долю задержки азота в организме от всего всосавшегося азота. Измерение биологической ценности белка основывается на том, что задержка азота в организме выше при адекватном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.

Сбалансированный аминокислотный состав

Для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, причем в определенных соотношениях. Более того, важно не столько достаточное количество каждой из незаменимых аминокислот сколько их соотношение, максимально приближенное к таковому в белках тела человека. Нарушение сбалансированности аминокислотного состава пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков, сдвигая динамическое равновесие белкового анаболизма и катаболизма в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе белков-ферментов. Недостаток той или иной незаменимой аминокислоты, лимитирует использование других аминокислот в процессе биосинтеза белка. Значительный же избыток ведет к образованию высокотоксичных продуктов обмена неиспользованных для синтеза аминокислот.

Доступность аминокислот

Доступность отдельных аминокислот может снижаться при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых) или тепловом повреждении белков и аминокислот, при кулинарной обработке.

Перевариваемость протеина

Степень усваиваемости белка (перевариваемость) отражает его расщепление в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания пищеварительными ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности:

• яичные и молочные
• мясные и рыбные
• растительные белки

Чистая утилизация белка

Этот показатель качества пищевого белка характеризует не только степень задержки азота, но и количество перевариваемого белка. Чистая утилизация белка также характеризует степень задержки азота в организме, но с поправкой на перевариваемость белка в желудочно-кишечном тракте.

Коэффициент эффективности белка

Показатель коэффициента эффективности белка основан на предположении, что прирост массы тела растущих животных пропорционален количеству потребленного белка. Коэффициент эффективности белка вможно повысить путем комбинирования продуктов, белки которых хорошо дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

В настоящее время качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты, имеющие коэффициент усвоения равный 1,0, являются наиболее полноценными источниками белка. Оценка качества белков различных продуктов по данным ВОЗ приведена в таблице.

Биологическая ценность комплекса протеинов выше, чем ценность ее отдельных компонентов. Для повышения биологической ценности, рекомендуются следующие комбинации:

• картофель + яйца
• пшеница + яйца
• кукуруза + яйца
• фасоль + яйца
• рожь + молоко
• пшено + соя

Старайтесь сочетать растительные белки с животными (мясо, молоко, яйца)

Источник